【仰卧三头臂屈伸标准动作】仰卧三头臂屈伸是一种非常有效的锻炼肱三头肌的动作，常用于增肌训练和力量提升。该动作主要针对手臂后侧的肌肉群，同时也能增强肩部和胸部的稳定性。正确的姿势和动作规范是保证训练效果和避免受伤的关键。
一、动作总结
仰卧三头臂屈伸（Triceps Dips on Bench）是一种利用自重或外加重量进行训练的动作。训练者在固定支撑物上（如长凳或地面上）进行下压动作，通过控制身体下降和上升来刺激三头肌。此动作不仅简单易行，还能有效提升手臂的力量与耐力。
主要目标肌群：
- 肱三头肌（主要）
- 胸大肌（辅助）
- 肩部三角肌（稳定作用）
常见误区：
- 手肘过度外展，导致肩关节压力过大
- 身体前倾，影响动作轨迹
- 下落速度过快，失去控制
注意事项：
- 保持背部紧贴支撑面，避免塌腰
- 控制动作节奏，避免快速下落
- 根据自身能力选择是否添加负重
二、标准动作步骤表
| 步骤 | 动作描述 | 注意事项 |
| 1 | 坐在长凳边缘，双手撑于长凳两侧，双脚着地或悬空 | 双手与肩同宽或略窄，手掌朝前 |
| 2 | 慢慢将身体向下移动，直到上臂与地面平行 | 保持身体稳定，不要左右摇晃 |
| 3 | 然后用力推起身体回到起始位置 | 手肘尽量贴近身体，避免外展 |
| 4 | 重复动作，保持呼吸均匀 | 下降时吸气，上升时呼气 |
三、训练建议
- 组数与次数： 初学者可做3组，每组8~12次；进阶者可增加到4~5组，每组10~15次
- 负重方式： 可使用哑铃、杠铃或背心负重，以增加训练强度
- 进阶技巧： 可尝试“反向三头臂屈伸”或“单腿仰卧臂屈伸”来提高难度和挑战性
通过正确执行仰卧三头臂屈伸，可以有效提升手臂肌肉的线条感和力量水平。坚持训练，配合合理的饮食和休息，将有助于实现更好的健身效果。
