【仰卧抬腿的正确做法】仰卧抬腿是一种常见的核心训练动作，主要锻炼腹部肌肉，尤其是下腹肌群。正确的姿势不仅能提高训练效果，还能避免运动中对腰椎造成不必要的压力。以下是关于“仰卧抬腿的正确做法”的详细总结。
一、动作要点总结
| 步骤 | 动作说明 | 注意事项 |
| 1 | 平躺于地面，双膝弯曲，双脚踩地，双手可放在身体两侧或头部下方 | 背部应紧贴地面，避免拱起 |
| 2 | 慢慢抬起双腿至与地面垂直，保持膝盖微屈 | 不要完全伸直膝盖，以免增加腰部压力 |
| 3 | 在最高点稍作停顿，然后缓慢放下双腿，但不要完全触地 | 控制动作速度，避免惯性完成 |
| 4 | 重复动作，根据自身能力调整次数和组数 | 初学者建议每组10-15次，做3-4组 |
二、常见错误及纠正方法
| 错误动作 | 原因 | 纠正方法 |
| 腰部离地 | 腹部力量不足，过度依赖腰部发力 | 收紧腹部，保持背部贴地 |
| 腿部伸直 | 容易导致腰椎受力过大 | 保持膝盖微屈，控制动作幅度 |
| 动作过快 | 缺乏控制力，影响训练效果 | 慢速完成，注重感受腹部发力 |
| 双手用力压头 | 会增加颈部压力 | 手掌自然放于耳侧或身体两侧 |
三、训练建议
- 初学者：可从半程动作开始，即只抬起部分腿部，逐渐适应后再进行完整动作。
- 进阶者：可在脚踝处加负重（如沙袋），提升训练强度。
- 频率：每周2-3次，每次训练后可搭配拉伸动作，帮助放松腹部肌肉。
四、适用人群
- 想要改善腹部线条的人群
- 需要增强核心稳定性的运动员
- 久坐族或腰背不适者（需注意动作规范）
五、小贴士
- 训练时保持正常呼吸，不要屏气。
- 若感到腰部不适，应立即停止并调整姿势。
- 可结合其他核心训练动作（如卷腹、平板支撑）形成综合训练计划。
通过正确的姿势和持续的练习，仰卧抬腿可以成为一项非常有效的腹部训练动作。坚持下去，你将看到更紧实的腹部线条和更强的核心力量。
